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4x4分鐘間歇訓練有效改善最大攝氧量(與長壽有密切關係)

彼得·艾提亞(Dr. Peter Attia)是美國著名的長壽科學家非常推崇4x4分鐘間歇訓練,4x4顯著的改善VO2max (最大攝氧量),而這個心肺指標與長壽有密切關係。

關於4x4分鐘間歇訓練(或稱高強度有氧訓練),科學文獻有依據「Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training」,在文獻中有一個比較圖:

  • LSD:長時間長距離低強度跑法(維持HRmax的70%跑45分鐘)
  • LT:乳酸閾值跑法(維持在乳酸閾值85%HRmax,跑24分鐘)
  • 15/15間歇跑法:在90~95%HRmax,做47次15秒衝刺,動態恢復15秒
  • 4x4分鐘間歇跑法:4分鐘間歇訓練維持90~95% HRmax,衝刺結束後動態休息3分鐘,動態恢復維持70% HRmax,總共進行4趟。

「15/15間歇跑法」與「4x4分鐘間歇跑法」在最大攝氧量VO2max每搏輸出量(Stroke Volume)的數據上,訓練後有顯著的差異,其它兩者則沒有,而4x4效果更顯著。

詳細的4x4分鐘間歇訓練的操作,可以參考《無痛登山肌力訓練》書上的說明。

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