怎麼預防腳踝扭傷呢？沒有仙丹，只有基礎的累積。

怎麼預防腳踝受傷呢？沒有「華麗」的動作，從基本功開始，基本功是指什麼呢？包含：

同時也可以在訓練課表裡面安排髖關節的活動度，因為髖關節的功能（肌肉反應、活動度、穩定性等）與踝關節有關。

髖關節活動度會影響踝關節，建議可以在運動／訓練前安排髖關節活動操，在《強膝訓練》及《無痛登山肌力訓練》都有說明，後者有增加大腿後側及髖內旋及外旋動態伸展動作：

而關於踝關節的活動操，其實在髖關節活動操（以四足跪姿、單跪姿為基礎）及接下來的動作中都會做到，所以山姆通常不會額外再安排。

在課表中加入「類單邊（如分腿姿勢、窄分腿姿勢等）」或單邊的阻力或核心訓練動作，考驗下肢動力鏈的穩定性，在熱身流程中會加入：

阻力動作中，「負重」的分腿蹲、窄分腿直膝硬舉或者跪姿的核心動作也都會考驗踝關節的穩定性。其中「單腳直膝硬舉」是相當重要的動作，但它學習典線較長（容易產生挫折感與動作代償），建議按照以下的漸進：

對於沒有疼痛的族群來說（以私人教練課為主），山姆會直線或橫向的「動態熱身」，考驗身體在處於「快速」的動作下，踝關節要維持穩定。在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》有詳細的說明，以下是參考的影片：

可以使用繩梯在訓練下肢動力鍊的「減速（離心肌力）」及「穩定著地」的能力，在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》120頁有說明。

操作繩梯需要有一定的空間，在實務上，山姆會以「原地」的版本為主，在《無痛登山肌力訓練》書上有９個動作可以參考。

訓練要從基礎功慢慢累積，沒有捷徑（No Magic, Just Basic），而且盡量「全方向」發展，當基礎夠紮實，再來追求更進階或”華麗”的動作也不遲。

希望以上的整理，讓學員能了解我們在練什麼囉。

山姆伯伯工作坊