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[轉譯] 越野跑:針對上坡跑的訓練概念

上坡跑是最容易評估的表現之一,因為它不像平地或下坡跑那樣涉及太多的技術及反應性,但它不僅與我們的”馬達”有關,還包括其它的因素。

平地跑,速度主要源自肌肉彈性;隨著坡度增加,所有關節(尤其是髖關節)的功率輸出會增加,意味著,上坡跑步需要更大的肌肉活動,尤其是小腿、股四頭肌和腰肌。

隨著斜度的增加,腳掌著地的方式會改變,逐漸從中足變換到前腳掌,能量支出會隨著坡度增加而增加。有趣的是,下坡時能量消耗會減少,直到坡度為「負20%」,超過負20%後,能量消耗開始增加,可能是由於肌肉的「retention」與離心工作所致。


上坡跑是「水平速度(HS)」與「垂直速度(VS)」的結合。
圖.水平速度與垂直速度隨著坡度增加的比重,水平是坡度)
(山姆:藍色線應該是VS,紅色線應該是HS)

水平速度有很大一部份來自於跑步經濟性(Running Economy, RE)、髖關節及後側肌肉的幅度及柔軟度;當面臨上坡時,上述情況會減少,但在高達20%度的斜坡時,水平速度仍是很關鍵的元素。但在30%度以上的斜坡時,水平速度佔的比例就很少了,主要來自於垂直速度,下肢肌肉扮演更關鍵的角色。

以Urban Zemmer為例(垂直跑跑最快的男人),他在陡峭地形、坡度為40~50%時的表現相當出色,此時「步行」比跑步更有效率,這與肌肉力量與節奏有關;但在低於35~40%坡度時的表現就不佳,此時跑步及肌肉彈性很重要。


舉另外一個例子,Jonathan Wyatt,他在上坡比賽最強,具有很強的田徑背景,而且強壯的肌肉能力,在高達30%斜坡時都能產生很大的垂直速度。

針對上坡跑的一些訓練

為了提高上坡速度,我們需要鍛練心臟血管能力(Vo2)及下肢肌力。但不要忘記平路上的訓練,因為25%以下坡度時,水平速度仍佔很重的比例。

值得注意,為了鍛練機械力量,對於不依賴彈性而更強調肌肉力量的運動,如滑雪登山(ski mountaineering)、自行車或越野滑雪,對上坡跑來說非常有效。

1. 最大攝氧量

眾所周知,要成為一位厲害的上坡跑者,特別是在15%坡度以上,這需要很大的心血管能力。最大攝氧量愈高,輸送給肌肉的氧氣愈多,正如我們所見,坡度愈大,肌肉的工作量愈大。

要提高最大攝氧量,需要進行多數訓練(30x30秒、60×60秒、2~3分鐘重複、乳酸間歇…),體重控制也很重要。

(註:山姆補充,改善最大攝氧量,研究顯示4x4分鐘是最有效果的方式之一。)

2. 肌力

如之前述,下肢肌力很重要,小腿、臀部、阿基里斯鍵、股四頭肌和腰肌是關鍵的主要肌肉。

3. 腳踝的彈性/剛性

良好的下肢剛性可以在陡坡時,拉長幾厘米。這需要多年以上才能鍛練腳踝肌腱的剛性與彈性。

原文最後面還有一些訓練的方式,有興趣可以前往了解:
https://nonstind.com/training-for-uphill-running/

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