六角槓硬舉最難的技術

在進行六角槓硬舉時，手臂的角色並不是「發力」，而是把重量吊起來的穩定連結。主要的發力來源仍是下肢，因此六角槓硬舉被歸類為下肢訓練動作。 

想要讓力量順利從下肢傳遞到槓鈴，上肢必須固定出穩定的吊臂結構——這裡的關鍵，就是收緊闊背肌。當闊背肌啟動時，力量會依序傳遞：下肢 → 骨盆 → 脊椎 → 肩膀 → 手臂 → 六角槓。  

若闊背肌未收緊，吊臂就會鬆散，使整個結構不穩，脊椎容易像「釣竿」般彎曲。此時你可能會感覺槓鈴是被「往前拉起」，而非「垂直上升」，甚至在腰椎（下背）產生壓力。 

許多人因肩膀活動不足、長期姿勢不良（例如駝背）而失去對闊背肌的控制，導致難以正確發力。常見錯誤包括： 

• 肘窩沒有外轉、手臂無法穩定。 
• 用「夾背」（讓肩胛骨靠近）或「挺胸」取代闊背收緊。
  但事實上，「夾背」主要使用菱形肌與中斜方肌，與闊背肌的功能並不相同。 

學會收緊闊背肌，是一項需要技術與身體條件的能力。 

長期缺乏活動或筋膜緊繃，都可能影響這項控制。一旦學員能掌握這項技巧，不僅負重量能明顯提升，動作安全性也會增加。某種程度上，這也意味著學員的肩膀變得更健康，能滿足技術動作的需求。 

為了幫助啟動闊背肌，除了放鬆上肢與肋骨側邊筋膜外，熱身可安排全身性動態伸展（如雙手高舉、左右轉體等）；在肌力訓練中，全活動範圍的划船動作與伏地挺身，也是培養穩定吊臂與肩部控制的極佳選擇。 

 這位長輩學會最難的技術了，六角槓硬舉明顯的進步。
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