全身保持張力是什麼概念？六角槓硬舉。

在肌力訓練中，「張力」指的是身體主動產生的穩定力量。不是用力憋死，而是透過特定肌群的預先收縮與排列，讓身體像一根穩固的柱子，而不是鬆散的繩子。 

當張力足夠時，身體能更有效率地傳遞力量，也能減少動作中不必要的晃動，降低受傷風險。 

以六角槓硬舉為例，全身張力的建立順序： 

1. 閉氣 → 核心張力（腹內壓）

透過吸氣、閉氣，腹腔像氣球一樣充滿，核心肌群在外圍撐住這顆“球”，產生腹內壓。 這種張力能： 

• 保護脊椎
• 讓軀幹維持剛性 
• 讓力量能從下肢有效傳到槓上 

這是第一層也是最重要的張力。

2. 髖鉸鏈 → 後鏈張力（臀腿） 

膝蓋微彎，上半身前傾（髖鉸鏈），此時： 

• 大腿後側（腿後肌群）被拉長 → 產生“拉長型張力” 
• 臀部準備收縮 → 產生“主動型張力” 

這能確保動作不是用下背硬拉，而是用臀腿主動發力。 

3.握槓後，肩胛後收下壓 → 上背張力 

手握到槓後，肩胛骨後收、下壓，等於把上背「鎖」成一塊： 

• 避免拉起時胸椎彎曲、脊椎像釣竿一樣被拉彎
• 提供更好的力量傳遞路徑 
• 增加整體軀幹穩定度 

這是很多初學者會忽略的張力。 

肩胛後收下壓有許多的「指示語」：

• 扭槓。
• 肘窩轉向前面。
• 肩胛放到後面口袋。

但對一般人來說，有可能只是「轉」手臂，事實上肩胛並沒有動作，因此在教學上要特別留意這個狀況。

總結：

預備姿勢就能創造 3 種張力 

1. 核心張力（腹內壓） 
2. 後鏈張力（腿後肌、臀部） 
3. 上背張力（肩胛穩定） 

只要在預備動作時做到這三點，身體就會像一個完整的結構單位，而不是分散的關節片段。如此一來，動作會更穩、更安全，整體受傷風險也會大幅降低。