匹克球／網球膝蓋內側不適：不是髖內旋的角度問題，而是力量路徑
打匹克球或網球，為什麼需要髖內旋？以封閉式站姿來看，前腳踩穩地面後，擊球的力量並不是來自刻意「轉髖」，而是脊椎的螺旋動作（旋轉＋側彎）所啟動；在這個過程中，前腳的股骨會順著地面反作用力被帶進髖內旋。
如果前腳缺乏髖內旋的空間，這條力量路徑就會被阻斷，膝蓋或下背只好出來代償，疼痛發生的機率也隨之提高。
在訓練上，恢復髖內旋的「可用性」，通常會從兩個方向著手：
- 筋膜放鬆：移除限制，讓髖內旋不被張力拉住。
- 動作學習：建立神經系統的安全感，讓髖內旋能在對的時機自然出現。
對大多數人來說，比起追求「髖內旋幾度才夠」，更重要的是掌握髖內旋出現的時機與路徑；真正需要被訓練的，不是角度、肌力或單一關節的控制，而是建立一條神經系統信任、且能在動作中反覆被使用的力量路徑。
可以練什麼動作呢？分腿姿轉體是一個入門的好選擇。
- 採分腿站姿，手持抗力球（也可拿球拍或空手）。
- 在足底三角穩定的前提下，讓「肚臍」慢慢轉向前腳方向，上半身跟著旋轉。
練習時請記得幾個重點：
- 肚臍帶動轉動，而不是手或肩膀先動。
- 轉動角度不是愈大愈好，而是在足底三角穩定的條件下進行。
- 慢，比快更重要。
第三點特別關鍵，尤其是對於動作容易晃動的人。
這個動作的目的，不是為了模仿擊球速度，而是在低風險的情況下，刻出一條神經系統信任、且能反覆使用的力量路徑，讓身體逐漸認識它、也敢在高速動作中使用它。
註：在轉體時，前腳足底三角失衡是常見的NG動作：
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