用螺旋與呼吸，重新找回單腳的穩定：螺旋單腳橋式
若在前螺旋分腿蹲預備姿勢中， 左腳在前時，左膝外側出現壓力或張力增加， 則在進行此螺旋單腳橋式時， 請選擇 左腳抬起、右腳支撐在地 的方式。
多數情況下，完成後膝蓋張力會獲得改善。原則上：有問題的一側，可多安排一組。
動作設定
- 雙腳併攏平躺，腳踩地，將臀部上推進入橋式。
- 在維持骨盆穩定的前提下，進入螺旋姿勢，同側腳屈膝抬起。
時間與節奏
維持一個完整呼吸的時間即可放下休息。
呼吸方式
- 以 鼻吸、鼻吐 為優先；若有困難，可改為 鼻吸、嘴吐
- 吸氣 3–4 秒，吐氣 6–8 秒
- 吸氣時，將氣「吸向對側肋骨」
- 吐氣時：
－手肘更用力的往下推
－抬起的膝蓋更往胸口方向靠近
－同時你應該能感受到支撐腳更自然地往地面踩穩
次數安排
單側完成一次後，休息約 10 秒， 每一側進行 2–3 次 即可。
以下情況，代表此動作「暫時不適合你」
- 動作過程中出現疼痛臀部
- 無法維持高度，容易掉下來
- 無法配合呼吸，出現憋氣
- 完成後身體感覺不適，或評估動作表現變差
適合用來「前後比較」的評估動作
- 走路
- 碰腳尖
- 前螺旋分腿蹲的預備姿勢（特別留意膝蓋張力）
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