久坐的代價：髂腰肌的感覺運動失憶症與自我照護

久坐時，髂腰肌長時間處於相對「縮短」的狀態。在時間足夠長的情況下，大腦會將這個縮短的肌肉長度，重新校準為「正常狀態」。 

久而久之，大腦對髂腰肌的感覺回饋變得遲鈍，發出的「放鬆指令」逐漸模糊，甚至像是斷線。 因此，即使你已經站起來或開始走路，大腦仍持續套用「坐姿時」的肌肉張力設定，讓髂腰肌維持不必要的收縮。這並不單純是肌肉僵硬或柔軟度不足，而是一種感覺—運動控制失調，也就是所謂的感覺運動失憶症（Sensory-Motor Amnesia, SMA）。 

在這種狀態下，單純拉筋往往只能暫時改變肌肉長度，卻難以真正「教會大腦」如何放鬆；必須透過重新建立感覺輸入與主動控制的動作練習，才能讓髂腰肌恢復可被意識調節的能力。

髂腰肌症候群

這種長期處於過度收縮、難以被大腦放鬆的髂腰肌狀態，常被簡化稱為「髂腰肌症候群」。在《釋放疼痛》中也提到，當深層姿勢肌長期被大腦設定為「必須持續出力」，會引發一連串看似不相關、但其實高度連動的症狀：

• 下背、髖、臀部、骨盆或腹股溝疼痛
• 髖關節彈響
• 傳到腿部的輻射痛
• 跛行

更重要的是，這樣的狀態不只影響局部，還可能進一步改變全身力線與動作策略，促成：

• 功能性長短腳
• 原發性脊椎側彎
• 身體核心不穩定
• 下背的靈活度受限

因此，問題並非單一肌肉「太緊」，而是神經系統長期誤判姿勢與安全需求後，所產生的全身性代償。若只針對髂腰肌反覆拉伸，卻沒有介入感覺回饋與動作控制，大腦仍會選擇原本熟悉、卻低效率的用力方式。

臀部失憶症

從交替抑制的角度來看，當髂腰肌長期處於「忘記如何放鬆」的狀態時，原本應該與它形成協調關係的臀部肌群，也無法順利被啟動。 

換句話說，問題不只是髂腰肌過度出力，而是整個神經系統的用力分工出了錯。當大腦持續維持髂腰肌的收縮張力時，臀部便失去了被有效招募的時機，逐漸出現功能性失能。 

因此，並非只有髂腰肌發生了「感覺運動失憶症」，臀部同樣也陷入了「失憶」的狀態（常稱為臀部失憶症）。

這也是為什麼許多人明明「練了臀」，卻在走路、跑步或站立時，仍然感覺不到臀部參與或做不出「送髖」的動作，反而下背、髖前側或膝蓋越來越累。

如果你做訓練是為了減輕疼痛或不適，也許先放下對「體態」和「重量數字」的執著，專注讓大腦和肌肉回到正確節奏，效果才會真正看得見。

放鬆髂腰肌

在《釋放疼痛》一書中，提到一種用來恢復肌肉放鬆能力的方式「Pandiculation」。 這類動作的目的，並不是「把肌肉拉長」，而是讓肌肉重新感知長度的改變，幫助大腦更新對該肌群的控制設定。

關鍵在於「慢」。 

慢速、可控制的主動收縮與放鬆，能讓感覺受器（如肌梭）清楚接收到長度與張力變化，重新建立感覺輸入 → 動作輸出的連結。 相反地，若動作過快或帶有用力拉扯的成分，大腦反而可能啟動保護反射，讓肌肉更想「抓緊」。

因此，Pandiculation運動的核心不是訓練肌力，而是教會大腦：這塊肌肉，是可以被你主動放鬆的。當大腦重新找回這個能力，後續的伸展、穩定或肌力訓練，才有真正發揮效果的空間。