徒手分腿蹲，比六角槓硬舉還累！

這是今天學員的回饋，讓山姆來說明一下。 

這次我們做的是徒手的前螺旋分腿蹲，並搭配節拍器控制節奏： 

• 重量盡量放在前腳（建立單腳支撐） 
• 節奏控制：下去 3 拍、上來 3 拍（增加控制與張力時間） 
• 起身時膝蓋不完全伸直（維持持續張力，不「鎖死」關節） 

在目標 8 下的設定下，整段動作在「膝蓋不鎖死」的前提下，肌肉張力至少維持約 48 秒以上。最後 2～3 下，會明顯感受到： 

• 髖關節周圍（臀部、深層穩定肌）強烈參與 
• 而不是只是大腿前側在出力 

 ＜為什麼徒手反而更累？＞ 

這不是因為徒手比較強，而是因為： 

1. 張力時間被拉長
   慢節奏＋不中斷張力，讓肌肉長時間工作，而不是靠慣性完成動作。 
2. 單腳支撐的穩定需求更高
   比起雙腳的六角槓硬舉，分腿蹲本質上更接近「單腳支撐」，需要更多控制、平衡與協調。 
3. 動作控制優先，而不是單純輸出力量
   你不是在「把重量抬起來」，而是在學習如何穩定地承接與傳遞力量。 

 <這樣訓練的目的> 

這樣的設計，不只是讓人「累」，而是： 

• 建立穩定的單腳支撐結構
• 提升身體在日常（走路、上樓梯）與運動（跑步、擊球）中的效率 
• 讓力量有地方可以安全地被使用，而不是堆在關節上 

不只是徒手分腿蹲很累，其實熊爬也一樣不輕鬆。 

• 分腿蹲，主要在發展單腳支撐的穩定能力 
• 而熊爬，則是在練習重心的轉移與全身協調 

當兩者放在一起看，其實就很貼近人體最基本、也最重要的動作模式： 「單腳支撐 → 重心轉換 → 再次單腳支撐」 這正是我們在走路、跑動，甚至球類運動移動時，不斷重複的過程。 

分腿蹲與熊爬，其實都可以進一步增加負重，但從徒手開始，會是一個更理想的入門方式。原因不只是安全而已，而是： 

• 先學會控制身體（姿勢、節奏、重心）
• 建立基本的單腳支撐與重心轉換能力
• 讓神經系統熟悉「怎麼動」，而不只是「出力」 

當徒手就能做到：動作穩定節奏可控張力清楚再逐步加入負重，效果通常會更好，也更不容易把壓力堆在關節上。 以上說明。