棒式很好，但我更推薦四足跪姿膝蓋離地

「教練，在家做棒式好嗎？」 

不錯，但若要我選，我會更推薦「四足跪姿，膝蓋離地」。 四足跪姿膝蓋離地，本質上不只是核心訓練，它同時結合了： 

• 核心穩定 
• 肩胛穩定
• 髖部支撐
• 全身張力整合 

因此，它不只能當作核心活化動作，也很適合作為熊爬或其他動態訓練前的準備。比方說： 

• 先做 2～3 組
• 四足跪姿膝蓋離地
• 每組等長停留 10～20 秒。 

過程中，維持： 

• 手推地 
• 肩胛穩定 
• 自然呼吸 
• 膝蓋離地一個拳頭距離 

這類動作會喚醒全身的張力與穩定需求。

做完之後，再接著進行： 

• 熊爬 
• 繃跳 
• 跳躍 
• 衝刺 

應該會明顯感覺：

• 身體控制比較穩 
• 腳踩地比較紮實
• 移動比較順暢 

相較之下，棒式比較偏向「撐住」，而四足跪姿膝蓋離地，則更接近人在移動時真正需要的穩定方式。