深蹲、硬舉、跳躍或跑步時膝蓋內夾，怎麼辦？

這是很常被問到的問題： 「提醒自己膝蓋往外，或腳掌往外轉，有用嗎？」 

不能說完全沒用。 

在較慢速、相對可控制的訓練動作中（例如深蹲、分腿蹲），這類提示有時能幫助個案短暫覺察動作位置，作為學習初期的提示工具，可能是有幫助的。 

但如果把這種「刻意修正」直接套用到高速動作，例如： 

• 跑步 
• 跳躍 
• 變向 

就需要更謹慎。 

因為速度越快，動作越依賴自動化的反射與協調能力，而不是大腦刻意思考： 

• 膝蓋要撐開
• 腳掌要外轉 

如果在跑步或跳躍時，一直試圖用意志力控制膝蓋位置，反而可能出現： 

• 動作變得不自然
• 節奏被打亂 
• 增加其他部位的代償 
• 甚至創造新的膝蓋壓力 

很多時候，膝蓋呈現出來的樣子，往往只是結果。 看到膝蓋內夾，不一定代表問題就在膝蓋本身，也不是看到內夾就急著「修膝蓋」。 

相較於一直提醒「膝蓋撐開」，我更在意的是： 身體是否能建立足夠的螺旋張力與穩定策略。 

當下肢與軀幹能更有效率地傳遞力量時，膝蓋排列常常會自然改善，而不是靠意志力硬把膝蓋推到某個位置。

以超馬選手欣妤為例： 過去她在雙腳跳躍時，膝蓋會有較明顯的內夾（雙膝互相靠近），落地時也有類似的情況。 

後來，我們花了一段時間刻意放慢速度，訓練： 

• 前螺旋分腿蹲
• 前螺旋後腳抬高分腿蹲 （進階）

隨著控制能力提升，她在跳躍時的夾膝狀況明顯改善，六角槓硬舉也提升到 1.5 倍體重。 

她之前也回饋： 完成旭海 100 公里後，隔天再跑台新半馬，整體身體狀況仍然不錯。 

我想，這多少與她在快速動作下，關節仍能維持較好的排列與力量傳遞效率有關。 

膝蓋內夾，有時不是單純的「姿勢問題」，而是身體在高速動作下，如何管理力量的問題。

關於前螺旋下肢訓練的部分，我會在 [講座] 用脊椎引擎理解膝蓋（台中場） 中分享更完整的概念與實作內容。 

如果你也對膝蓋內夾、跑跳動作控制，或下肢螺旋策略有興趣，歡迎一起來交流。