[學員筆記]分腿蹲的動作狀況:自由落體及活動範圍不足
團體課中,在教導分腿蹲的動作時,容易出現有二個狀況,第一個是「自由落體」,第二個是「活動範圍不足」的情況。
自由落體是指往下蹲的過程中沒有控制,讓膝蓋失控去撞擊軟墊(如下影片),主要原因在於「難度太高」,而難度太高有分為以下幾種:
第一種:難度太高(負荷太重)
在教分腿蹲,我會在學員的後腳膝蓋下放置一片軟墊,往下蹲時,膝蓋「點」到軟墊後,再回到預備姿勢,這樣算一次反覆次數。如果選擇的負荷太重,身體就無法有控制地往下蹲,就會出現「自由落體」的情況,這時要馬上「停止」,不要繼續做完指定的次數(如10次),因為失控的動作並無助於改善膝關節的健康及疼痛(穩定性)。
記得,膝蓋疼痛是源自於關節不穩定(失控),如果你想要改善疼痛,在進行肌力訓練時,需要「有控制」地去完成指定的反覆次數,然後才「漸進負荷」。
第二種:蹲太低了
這也是難度太高了。對於有膝蓋疼痛或肌力較弱的族群,沒辦法蹲太低,蹲太低會失控,甚至會站不起來,所以後腳膝蓋下方必須放置「二」片甚至「三片」的軟墊來控制往下蹲的深度。
記得,目標是放置「一片」軟墊,但學員要視自己現在的能力來選擇適合的深度來進行訓練。
第二個狀況是「活動範圍不足」或是「每次活動範圍的距離不一致」。
比方說,已經確定好下蹲的深度(二片軟墊),但在操作時,後腳膝蓋沒有「確實」的點到軟墊(如下影片),或者有時點到軟墊,有時沒有點到,每次的深度都不一致。
為什麼會發生這個情況呢?以我的觀察,動作不熟悉、重量選擇太重(怕蹲太低會失控)或者膝蓋不適等。若是動作不熟悉,先從徒手開始,不要急於負重;若是重量太重,先降低重量;若膝蓋不適,可以再增加軟墊的高度,或者跟教練討論(協助喚醒及活化肌肉、轉介給醫師或者更換動作)。
其它分腿蹲的細節,山姆有寫在《強膝訓練》書上,有興趣的朋友,可以閱讀書上內容。
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