[學員筆記]分腿蹲的動作狀況：自由落體及活動範圍不足

團體課中，在教導分腿蹲的動作時，容易出現有二個狀況，第一個是「自由落體」，第二個是「活動範圍不足」的情況。

自由落體是指往下蹲的過程中沒有控制，讓膝蓋失控去撞擊軟墊（如下影片），主要原因在於「難度太高」，而難度太高有分為以下幾種：

第一種：難度太高（負荷太重）

在教分腿蹲，我會在學員的後腳膝蓋下放置一片軟墊，往下蹲時，膝蓋「點」到軟墊後，再回到預備姿勢，這樣算一次反覆次數。如果選擇的負荷太重，身體就無法有控制地往下蹲，就會出現「自由落體」的情況，這時要馬上「停止」，不要繼續做完指定的次數（如10次），因為失控的動作並無助於改善膝關節的健康及疼痛（穩定性）。

記得，膝蓋疼痛是源自於關節不穩定（失控），如果你想要改善疼痛，在進行肌力訓練時，需要「有控制」地去完成指定的反覆次數，然後才「漸進負荷」。

第二種：蹲太低了

這也是難度太高了。對於有膝蓋疼痛或肌力較弱的族群，沒辦法蹲太低，蹲太低會失控，甚至會站不起來，所以後腳膝蓋下方必須放置「二」片甚至「三片」的軟墊來控制往下蹲的深度。

記得，目標是放置「一片」軟墊，但學員要視自己現在的能力來選擇適合的深度來進行訓練。

第二個狀況是「活動範圍不足」或是「每次活動範圍的距離不一致」。

比方說，已經確定好下蹲的深度（二片軟墊），但在操作時，後腳膝蓋沒有「確實」的點到軟墊（如下影片），或者有時點到軟墊，有時沒有點到，每次的深度都不一致。

為什麼會發生這個情況呢？以我的觀察，動作不熟悉、重量選擇太重（怕蹲太低會失控）或者膝蓋不適等。若是動作不熟悉，先從徒手開始，不要急於負重；若是重量太重，先降低重量；若膝蓋不適，可以再增加軟墊的高度，或者跟教練討論（協助喚醒及活化肌肉、轉介給醫師或者更換動作）。

其它分腿蹲的細節，山姆有寫在《強膝訓練》書上，有興趣的朋友，可以閱讀書上內容。