蹲的動作膝蓋會不適，請問可以練什麼呢？直膝硬舉救膝蓋。

滿經典的問題，建議練「下肢髖主導」的動作，如直膝硬舉（可使用啞鈴、壺鈴、槓鈴、六角槓等），主要在訓練「後側鍊」的肌肉群，如臀部及大腿後側，但若覺得膝蓋前側的肌肉比較有感，代表動作有問題，如膝蓋彎曲角度太大；若其它部位有痠痛，如下背痠或痛，除了動作有問題外，可能肌肉沒有喚醒或髖關節結構失去中立位置，這部份需要先處理。

問題：「如果不練蹲，肌力退步，疼痛不是更嚴重嗎？」

也算經典的問題，對於膝蓋不適的人來說，迫切的問題是要處理疼痛，而「疼痛源自於關節不穩定」，是什麼原因導致關節不穩定呢？肌力不足是一個原因，但實務看到更多的狀況是「張力失衡」，尤其是後側鍊的肌肉張力，如果可以花時間將動作練起來，並不斷「漸進難度」，我相信很多膝蓋的問題都會獲得改善。

之前有學員說，肌力產業有一個口號：「深蹲救台灣」，而以我的經驗來說，對於「膝蓋疼痛」的族群，「直膝硬舉救膝蓋」。所以先不用擔心肌力退步（只要規律訓練，肌力就會發展回來的），先花時間處理疼痛，等疼痛消失之後，不管要練肌力訓練或從事體育活動（如跑步、登山、球類運動等），你會獲得更多樂趣及自由。

關於「張力失衡」的部份，內容之前有整理在網站上【起立、分腿蹲、上樓梯、上坡等膝蓋前側會不適，怎麼處理呢？】。

問題：除了直膝硬舉之外，有推薦更進階的動作嗎？

以肌肉解剖及實務經驗來說，地雷管單腳直膝硬舉是我個人覺得相當棒的動作，它可以充分發展臀部功能而且符合運動所需要的「單腳」穩定及肌力。