發展多工協調及核心穩定的能力：繩梯搭配球繞腰
熟悉繩梯（或稱敏捷梯）後，可以加入另一個任務，如手持網球繞腰。概念是從美國肌力與體能教練 Cal Dietz 的 GOAT Drill，GOAT Drill更複雜，包括幾個任務：
- 跑圈圈。
- 手持網球繞腰。
- 眼睛看固定的目標物。
- 心算。
- 甚至是夥伴追逐。
好處是增加協調性、提升專注力，幫助運動員在訓練或比賽中達到更好的運動表現。
- The Game Day Goat Drill Method
https://triphasictraining.com/the-game-day-goat-drill-method/
這種「多工」任務，除了對主任務要很熟悉外，同時需要循序漸進，否則很容易亂了節奏，尤其是「夥伴追逐」。
山姆以前練過「夥伴追逐」，操作繩梯：
- A先開始，隔三個格子後，B才開始。
- A的目標：做對動作，不要被B追到。
- B的目標：做對動作，追到A。
A及B都需要高度專注力，否則腳步會錯亂。
對多工任務訓練，我先選擇加入「網球繞腰」，有二點可以做更細的說明：
協調性：
訓練身體執行多重任務的「協調能力」，以繩梯加手繞腰的版本為例：
- 腳部移動（主任務）＋手部移動（干擾）。
- 訓練上下肢「分離控制」的能力。
繩梯練習中，腳部移動是主要任務，而加入手部動作的「干擾」後，腦部需要將資源分配給手部的任務，初期訓練會發現「步伐（錯亂、打結）」，但不用擔心，「多工能力」是可以被訓練的 （如邊滑手機邊走路），目標是「分心，仍保持動作品質」。
運動場上的情境：
- 棒球／籃球／美式足球：跑動中接球。
- 網球／羽球／匹克球：跑動中揮拍。
- 越野跑：遇到不規則地形時，一邊觀察，一邊仍然維持跑步姿勢。
核心及骨盆的控制
手持網球在繞腰部時，它在軀幹上創造「旋轉」，旋轉力會干擾身體原本的平衡（失衡），核心軀幹及骨盆周圍的肌肉群需要「介入」，也許是「抵抗旋轉」或者「產生旋轉」來讓身體保持平衡。
這部份「動態核心控制」很細微，需要細細品味，但也許更貼近實際需求。
怎麼執行？
熟悉繩梯的條件下，加入「網球繞腰」的任務，我的做法：
- 往前移動：順時針繞腰。
- 倒退移動：逆時針繞腰。
這樣做純粹是希望在「網球繞腰」的任務中增加「變化」，增加更進一步的挑戰，也許你也能創造屬於自己的變化。
以上分享。
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