非典型上肢肌力動作：分腿姿單手水平推拉怎麼做與常見問題

由於部份學員在操作此動作時會出現「不協調」，所以山姆做個整理。

預備姿勢

1. 左手握把手，左腳在腳，右腳在後，並且做出內旋，軀幹（肚臍）轉向左腳膝蓋。
2. 後腳腳尖與前腳腳跟平行，或離一個腳掌的距離。
3. 身體重量要放在前腳。

常見問題１：「後腳太後面了！」

• 後腳放太後面，身體重量會壓到後腳。
• 原則上，前腳佔體重100%，後腳腳尖著地只是提供身體穩定，讓動作比較好執行。
• 怎麼知道做對或錯呢？讓後腳離地，姿勢不會改變，不會有重心「前移」的動作。
• 預備姿勢是「關鍵」，訓練身體掌握「單腳支撐」及「穩定」。

常見問題2：「什麼時候要往前跨腳？」

• 啞鈴往下擺完後，往上的階段時，後腳跟著往前跨，「時機點」是關鍵。
• 急著「跨腳」是常見的現象，代表上下半身不夠協調（同步），需要勤加練習。

常見問題3：「手部動作？」

• 握把側：屈臂時，在胸前；直臂時，肩內旋。
• 啞鈴側：直臂時，往下擺；屈臂時，手肘撐側腹。

這是分腿姿單手水平推的進階版本，更多的筋膜與肌肉參與，也更要求身體的協調與同步能力，若您操作得宜的話，你身體會愈得很「暢快」，對於走路、跑步或球類運動等十分有幫助，它可以提升動作的效率及穩定性。

問題4：「這是甩腰嗎？」

不是，啞鈴往下甩創造更多脊椎的壓縮與旋轉（包括骨盆），可以思考成「蓄力」；更多蓄力也帶出更多動力的「釋放」，這會反應在「阻力」上。若整體動作順暢，比起分腿姿單手水平推，你可以推的更重。

問題5：「這是上肢肌力動作嗎？」

有「阻力」，而且可以「漸進負荷」，可以當作肌力動作。

動作的力量來源不完全依賴上肢，而是透過脊椎的「蓄力」及「釋放」，我認為這是一個非常有功能的全身性動作，十分符合身體的日常的任務與運動需求。

以上分享。