蹲下膝蓋有問題？解決行為，而非處理疼痛。

我遇過不少在「蹲下」時膝蓋感到不適的案例。 

其中很大一部分原因，其實不是膝蓋本身出了問題，而是髖關節內旋能力受限。 

在身體下蹲的過程中，髖關節需要具備一定程度的內旋活動度。 當髖關節無法順利內旋時，鄰近的膝關節就會代償產生旋轉。 

但膝關節的結構並不適合承受過多旋轉力，因此久而久之就會出現不適、壓力或疼痛。 

為什麼上班族特別容易出現這種情況？ 

對上班族而言，髖關節內旋受限往往與上半身的「姿勢慣性」有關。 我觀察到這種限制通常出現在左半邊身體（頸部、肩膀、甚至胸廓）， 原因是長時間的電腦工作姿勢中，右手主導滑鼠、鍵盤操作， 而左半邊則相對「不動」，導致肩帶、肋骨與骨盆之間出現長期的不對稱。 

換句話說，髖關節問題往往是上半身姿勢習慣的延伸結果。 

那該怎麼辦？不能不工作呀！ 

沒錯，我們不可能完全改變工作型態。 但可以從「行為調整」與「身體照顧」兩個方向著手。 例如：

• 下班後安排筋膜放鬆與按摩，恢復肌肉張力平衡； 
• 練習關節活動度與穩定性訓練，讓身體重新學會協調；
• 或者更務實地，學會與疼痛共處，理解它是身體發出的訊號，而非敵人。 

肌力≠疼痛的解方 

許多人以為只要肌力變強，疼痛就會消失， 但實際上，「疼痛 ≠ 肌力不足」， 因此「肌力進步 ≠ 疼痛改善」。 

這個邏輯一定要釐清，才不會在錯誤的方向上白費力氣，比方說練更多的重訓。 

熱身與動作品質的重要性 

當學員理解了這個邏輯，就會明白為什麼需要更長時間的熱身。 

滾筒按摩、關節活動度訓練、動態熱身…… 這些看似「浪費時間」的準備動作，其實是在讓身體的運作重新協調、 讓肌力訓練的動作更加順暢穩定，也更能預防疼痛的發生。