慢，才是最快的強膝關鍵。

在分腿姿勢中創造足底三角，有兩個關鍵：後腳髖內旋，以及肚臍轉向前腳膝蓋方向。若再加上脊椎的側彎，足底三角的支撐感會更加明顯。

這時，由脊椎與骨盆產生的螺旋張力，會在下肢建立一條清楚的「張力通道」，力量不再散掉，而是一路傳遞到足底，形成足底三角，並撐起足弓。

放慢速度

在指定的反覆次數下，目標是讓每一次動作，都能把重量穩定分配在足底三角。那要怎麼確保每一次反覆都達成這個目標？放慢速度。

「慢」是我給初學者最重要的建議。這週六強膝班的學員做得非常好——當動作慢下來，身體就難以代償、無法偷懶，你必須全然專注在執行細節上。而這份「身體覺知」，正是改善膝蓋疼痛的核心。

訓練誤區

許多人常被告知「你只是肌力不足」，導致訓練過度追求漸進負荷，卻犧牲了品質。結果重量扛重了，疼痛依舊。問題真的在肌力嗎？

答案很可能不是，而是我們一開始就放錯了重點。

但在我看來，慢不是目的，而是一個透視鏡——讓你看清身體到底在做什麼。

很多人擔心練太慢、太輕會沒進步，但事實上：「漸進負荷」是遲早的事情，但你需要先解決疼痛問題。 唯有當你掌握了穩固的張力通道，未來的每一公斤負荷，才會真正轉化為強壯的力量，而不是關節的負擔。