上樓梯、負重、爬山時，膝蓋老是內側痛？真正卡住的是你的TFL，不是膝蓋。
走路、上樓梯、爬山（上坡）、負重訓練時，膝蓋內側不適，很常見的原因之一，就是髖關節內旋受限。
在髖關節屈曲、膝蓋彎曲的組合動作中（例如：坐下、深蹲、分腿蹲），髖關節在越低的角度時，需要越大的髖內旋活動度，下肢排列才會維持在「張力穩定」的位置。
當髖內旋不足，身體就會出現以下現象：
- 張力突然「掉」掉（核心—臀—腿之間的張力鏈中斷）。
- 臀部無感（力量傳導路徑跑掉）。
- 膝蓋往內傾（動作代償）。
- 足底三角失衡（找不到穩定的重量路徑）。
- 膝蓋脫軌、出現聲響（關節排列偏移的訊號）。
學員常問：「那是不是需要做什麼啟動或矯正訓練？」
我會先問一個更核心的問題： 為什麼髖內旋會受限？ 如果它「轉不進去」，通常不是因為缺乏力量，而是： 它被拉住了。
但——誰拉住它？
一旦把「拉住髖內旋的兇手」鬆開，髖關節的內旋空間通常立刻恢復，接下來再搭配漸進的熱身與訓練，下肢的排列自然會變得順暢，膝蓋不適也會明顯改善。
最常見的兇手之一：闊筋膜張肌TFL
TFL位置在髖外側， 這也是為什麼上課時我會帶大家：
- 找到 TFL 的位置
- 進行按壓／放鬆
- 配合呼吸放掉過度的張力
範例：昨天團課學員
這位學員在分腿蹲時出現：
- 臀部無感
- 足底三角不穩
- 膝蓋出現聲響
在放鬆 TFL 之後：
- 臀部重新有感
- 足底三角穩定
- 膝蓋聲響消失
□補充：
關於按摩／放鬆按摩不是一件舒服的事情。
但如果你能「享受那個不舒服」，身體反而會變得舒服，日常生活與訓練表現都會變好。
我覺得週二團班的學員很棒。大家提早到時，會主動去拿按摩工具放鬆。
這不只是處理緊繃，更是一種「轉換」——從上班的忙碌，切換到下班的放鬆。 身體放鬆，動作自然也會變得好。
留言