聖母峰EBC健行的體能訓練準備：4x4分鐘間歇訓練法

認識的Edmond教練跟著他們學員從Everest Base Camp聖母峰基地營（簡稱EBC）回來，無適應日，七天一次走完，全數抵達，無人撤退，血氧正常。 

教練回到台灣後，馬上傳來使用「高強度有氧訓練:4x4分鐘間歇訓練法」的心得回饋，山姆聽到這個消息，真心覺得非常興奮！ 以下是Edmond教練給的回饋，山姆做的整理： 

這次去EBC的團員中： 

－2位是馬拉松跑者 

－1位是練CrossFit 

－其它人（教練及他們的學員） 

馬拉松跑者及練CrossFit對高海拔的適應不如預期，在EBC最上面的時候，血氧飽和度(SpO2)都掉到60以下，跑馬拉松的團員掉到40幾。 

教練與他們的學員，進行4x4分鐘間歇訓練法持續了半年（每週2次），他們在EBC所量的血氧飽和度都在80左右，教練最後一天在海拔5200公尺，血氧飽和度在84，學員們也差不多狀況，很讓人吃驚！ 

  (睡醒都比較低，晚一點量的數據就比較好了）

訓練方法：4x4分鐘間歇訓練 

訓練頻率：每週二次 

工具：風扇腳踏車（不受天候影響，而且好監控） 

我們無適應日，七天一次走完，全數抵達，無人撤退，血氧正常。

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因為Edmond教練是參考我的著作《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》，包括營養補給，所以從EBC回國後，馬上回饋給我這有趣的心得。

對於登山體能訓練，常見方式以「跑步」為主，像是跑10公里。山姆剛接觸爬百岳時，前輩也是這樣告訴我們，我相信對於發展「基礎」體能是有幫助的，但這畢竟是低強度有氧訓練（Zone 1 或 Zone 2），對於有基礎的人來說，想要應付更「高強度」的活動，也許有更好的方法。

所以山姆才會在書裡寫『4x4分鐘間歇訓練 』，它屬於「高強度」有氧間歇訓練，運動時間（4分鐘）時，心跳率維持在最大心率 85% ~ 95%。若很少經歷高強度的有氧訓練，登山中，心跳不斷上升時，身體就容易疲勞與不適；相反的，身體適應高強度有氧訓練，登山中，心跳飆高，身體比較不會痛苦，而且可以更快的「恢復」。

「每週兩次，讓心血管健康回到20 歲!」

當然，體能安排是需要有計劃的，所以山姆相當佩服Edmond教練及他的學員，可以持續六個月的訓練，這相當不容易。

第一階段：Zone 2訓練，培養基礎的有氧能力。
第二階段：4x4 分鐘間歇訓練，同時搭配Zone 2訓練作為恢復。 

最後，對於有計劃在準備登山體能（或者EBC健行）的人來說，除了一天N萬步或者跑步10公里外，也許可以考慮『4x4分鐘間歇訓練』，詳細內容可以參考《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》。

分腿蹲動作時，夾膝怎麼辦？不推薦「膝蓋往外推」？

進行分腿蹲時，前腳會「夾膝（膝蓋往中線傾）」，直覺而常見的處理方式是「膝蓋往外推」，但它破壞了膝蓋正常的移動軌跡，反而在膝蓋創造一個「橫向」分力，容易在膝蓋兩側產生「異常」的壓力，導致膝蓋不適。

「夾膝」只是一個症狀，不是問題的源頭。

問題來源是「髖關節」，夾膝可視為「髖關節內旋」，而為什麼會內旋呢？可能原因是後腳的髖關節「外旋」。只要讓後腳髖關節「內旋」，前腳的髖關節會「外旋」，外旋的情況，可以感受到「臀部」的張力，膝蓋會回到正常軌跡，症狀就消失了。

在進行分腿蹲時，很多人覺得後腳膝蓋已經面對前面了，但其實是處於外旋（外八）的狀況；所以山姆會提示「後腳要往內旋」，很多人會覺得這樣不是「內旋」了嗎？「沒有」，這樣才是膝蓋面對前面。

身體已經把不正常的姿勢當作正常，所以有時候需要教練來修正動作。

深蹲的時候，膝蓋會「夾膝」，怎麼辦？不建議刻意把「膝蓋往外推」，可以去評估髖關節的內旋能力，也許會找到問題來源。

[案例分享] 馬拉松跑者，臀大肌會痛，腰會痠。

體疼疼痛處理案例，跑者的狀況：

這三年來自己一直都有持續跑全馬課表，全馬成績三小時左右，兩星期前結束3/17號的首爾馬拉松，目前為休賽季狀態！身體的左半邊（臀大肌及腰）及右腳踝外側腳有疼痛（照過Ｘ光沒事，醫師只說可能腰太緊，所以吊腰），身體一直處在不平衡的狀態！跑步時臀大肌會痛，這情況已持續大約半年的時間。原本認為應該是臀部問題，所以做了臀部相關的訓練，但不對勁，所以前來找山姆評估。 

以下是山姆評估的整理：

• 淺背線的觸診
  左邊有明顯的「團塊」或「壓痛」，如枕骨下肌、肩膀、下背、大腿後側（靠近膝蓋處）、小腿內側（激痛帶，顆粒感）。
• 測試左邊臀大肌肌肉反應時，在腰會產生不適。
  這個測試「重現」身體「疼痛」的情況，這是很重要的線索。我認為他臀部長期失能的情況，由鄰近肌肉代償「髖伸功能」，進而在腰及大腿後側都發展出「激痛點」，而激痛點進一步影響肌肉功能，所以處理激痛點是當務之急。
  
• 測試臀中肌肌肉反應，兩邊反應是「強」的。
  臀中肌在膝關節穩定扮演重要的角色，臀中肌反應相當快，推測他膝關節的問題應該不大。而個案也說：「他過去都沒有膝關節疼痛的問題。」

對話內容的整理：

－跑者是穿釘鞋訓練，建議要加強小腿的放鬆，因為在處理過程中，放鬆完小腿後，髖關節夾擠或腰痠明顯改善，個案能感覺髖關節鬆掉了。平常可以戴小腿套、游泳池散步，促進小腿的恢復。

－之前山姆也有接觸一個案例，訓練時都穿「碳板鞋（對小腿負擔很大）」，尾椎會麻麻的，給醫生照Ｘ光，醫生說沒事，後來山姆協助放鬆完小腿後，問題就消失了。

－由於腰部及大腿後側長期代償，這兩個部位有明顯的「團塊」，除了訓練下肢髖主導及跑步之外，建議花時間去按摩團塊，讓肌肉軟化。

以上。

[學員筆記] 膝蓋內側疼痛，可能髖內旋能力不足？

在進行需要大幅度「髖關節」及「膝關節」彎曲的動作時，髖關節內旋的需求會增加，若髖關節內旋角度不足時，膝關節會出現「代償：幫忙髖關節出力（旋轉）」，但膝關節本身並不適合產生旋轉動作。

▼大幅度「髖關節」及「膝關節」彎曲的動作：

－四足跪姿髖內收動態伸展
－後腳抬高蹲
－深蹲

代償不一定會產生疼痛，取決於每個人身體結構的「容錯能力」，結構較為平衡、筋膜較為柔軟，容錯能力較高，比較不會產生疼痛；結構失衡嚴重、筋膜較為緊繃，容錯能力較低，容易引發疼痛。

有的人進行對下肢負擔較低的動作都不會有問題（如四足跪姿髖內收動態伸展），但進行對下肢負擔較高的動作就會出現疼痛（如負重後腳抬高蹲）；或者，有人是從事長時間的耐力運動才會出現疼痛，如跑步、自行車。

疼痛是一個好的訊號，提早處理，問題會比較單純，愈晚處理，問題會愈滾愈大，處理上就需要花更多的時間。

在進行動作時出現的膝蓋內側疼痛，通常在進行髖關節「內旋」的評估時，疼痛會被「重現」，也就是山姆在評估學員的髖關節內旋活動度時，學員會反應「膝蓋內側會疼痛」。 

代表「髖內旋」是重要的線索或者可能是「問題源頭」。

是誰導致髖關節內旋失能的呢？有很多「可疑」的肌肉，就一般民眾來說，可以針對闊筋膜張肌、股外側肌、髖內收肌及小腿區域來「探索」，試著找尋「激痛點」或「激痛帶」，然後透過工具或徒手來處理。

比方說，有很多的案例是處理完「股外側肌」後，原本髖內旋卡住的問題就獲得解決，膝蓋內側疼痛大幅減少或消失。

放鬆完肌肉之後，髖內旋的活動度被釋放，但為了能夠避免髖內旋的活動度被其它緊繃的肌肉給拉走（限制），建議安排髖內旋的訓練動作來維持現有的角度。

無法深蹲的評估及深蹲的退階設計方式

分享今天體驗處理案例，12歲小朋友，蹲不下去，蹲下去會往後跌倒，大醫院檢查骨頭沒事，物理治療師評估踝關節角度受限，放鬆過但效果有限（一個月的治療效果），治療師建議做肌力訓練。

父親覺得是「核心無力」造成？山姆有透過「反式深蹲（或稱庫克深蹲）」來評估，這動作已排除「核心穩定」的問題，他仍然蹲不下去，身體會往後倒。讓他站在「斜板」上進行反式深蹲，確實有蹲比較低，但動作控制仍不協調（流暢）。

當下觀察小朋友不熟悉「重心轉移」，在進行「碰腳尖」或者「徒手深蹲」過程的重心後移時（臀部往後推），他會直接往後倒。

物理治療師是說「踝關節活動度」受限而不能蹲，但我有另外一個想法，會不會他長期不會「重心轉移」而導致踝關節功能喪失（用盡廢退）呢？

因為小朋友來的目的是要會「蹲」，所以我教小朋友如何深蹲？

一．找與膝蓋高度的椅子（上面再放１～２個軟墊）。
二．請他手握著彈力帶（彈力帶吊在單槓上）。
三．讓屁股慢慢往後坐，上半身前傾，坐到椅子時，站起來。

操作幾個反覆次數後，他有掌握到要領，知道怎麼「重心往後移」，動作也變的流暢（協調）了。先從有輔助開始（握著彈力帶或父母親的手），當熟悉之後，可以去掉輔助，或者降低高度（少一個軟墊）。這屬於動作學習的過程，練習頻率很重要，有時間就操作幾次，建立「動作記憶」。

大致上是如此，父母親辛苦了，加油。

深蹲動作的「退階」設計，拍攝影片如下，供參考：

[肉腳（ㄇㄚˋㄎㄚ）的跑步人蔘廣播訪問] 你的肌肉是醒著的嗎 & 跑者肌力到底該怎麼練？

很開心接受肉腳（ㄇㄚˋㄎㄚ）的跑步人蔘 主持人的訪問，處理膝蓋疼痛或者提升運動表現需要全方面的考量，不應該把他們寄託在一個「特定」的事件上。從實務經驗上，提供幾點建議： 

1. 每天規律按摩，擁抱「好的疼痛（Good Pain）」。 
2. 加入肌力訓練，反轉「日常生活」對身體結構所帶來的失衡，穩定性及肌力會提升。 
3. 增加睡眠時間，睡眠是復健及提升運動表現的基礎，若要晨跑，建議要提前睡眠時間，也許燃燒身體很熱血，但一旦身體出狀況，工作及家庭品質會被犧牲。 

對於跑步或運動前的熱身，建議加入適當的熱身及肌肉喚醒，它會讓你的跑步姿勢及品質變好，因為日常生活的工作會讓身體結構失衡，若能安排適當的訓練來盡可能反轉結構失衡，你跑步的數據及成績一定會變好。 

曾經帶好友 徐國峰  做「不痛不癢」的運動訓練，他將這套訓練放到跑步前的熱身中，他後來回饋給我：「在跑步前，有做這些運動訓練，步頻會進步；若沒有做，就沒有。」

第一集：你的肌肉是醒著的嗎？
https://shorturl.at/hkmKP

第二集：跑者肌力到底該怎麼練？
https://shorturl.at/afyNW

淺前線的按摩：胸骨肌（胸鎖筋膜）與腹直肌（腹部）

有一次在處理「只用左側身體支撐的人，整個右側只有小腿/肩膀幫忙平衡」的個案，處理完淺背線及常見的熱區後，在進行髖關節的訓練動作時，她單側背部及前側肩膀存在緊繃狀況，於是開始處理「淺前線」的二個區域：

• 胸骨肌／胸鎖筋膜
  定點按壓2分鐘，左右按摩2分鐘，若遇到比較痠的地方，停留2分鐘。
• 腹直肌（腹部）
  逆時針繞圈2分鐘，若遇到漲漲的地方，停留在該處進行5～10個深呼吸，或等待症狀改善。

圖片側拍至《解剖列車第４版》

▼腹部按摩

使用充氣球來按摩腹部後，她回饋：「呼吸變好了！」這一點讓她覺得很意外，但使用充氣球來按摩整個腹部有很多好處，在《運動傷害完全復健指南》有提到：

腸道是另一個交感神經、副交感神經平衡密切相關的部位。Yoga Tune Up的Jill Miller將腹部按摩和倡導以腹部按摩刺激迷走神經，及其這對副交感神經反應的重要性推廣出去。 

迷走神經是人體最長的腦神經，從腦部一路延伸到腸道。它同時具有內臟纖維和體神經纖維，這表示迷走神經會影響肌肉和器官。Jill的「腸道碾壓」技術可以舒緩緊繃的肌肉和筋膜內的硬化情況，同時也對內臟和副交感神經有正面的影響。 

由於腰肌附著在這個區域，因為對於下背痛的人來說，腹部按摩可以得到意想不到的舒緩效果。腹部按摩甚至可以幫助排除淋巴管理那些可能會影響免疫系統功能的阻塞。

簡單來說，訓練前按摩腹部，可以讓肌肉筋膜系統及神經系統往好的狀態來進行調節，同時也可以改善淋巴系統的流動，讓肌肉反應變的更好。操作時以俯臥姿進行，把抗力球放在肚臍的右邊，身體以逆時針的方式劃圓，讓球圍繞著肚臍來劃圓，如果以腸道來看，方向是升結腸→橫結腸→降結腸→升結腸…的順序。

這個內容有寫在《無痛登山肌力訓練》有興趣也可以翻書參考。

▼胸骨肌按摩

使用細滾筒在按摩胸骨肌，她某一邊特別痠，她按摩的過程中她回饋到「左邊臀部有鬆掉了。」上述的緊繃也獲得改善，重新進行動作時，可以感受到身體左右兩邊的平衡。

若沒有細滾筒的話，可以將大毛巾捲起來代替。

因為這個經驗，山姆開始將按摩胸骨肌的動作加入到熱身中。

以上整理。